Entrainement pour une course marche et vol

Objectif

Il est important de se poser un objectif réaliste (boucler est une très belle performance !), en phase avec ses moyens (combien de temps ai-je à disposition chaque semaine ?).

Vous pourrez utiliser les conseils ci-dessous et adapter vos séances en nombre et en intensité pour atteindre votre objectif.

Se fixer un objectif à long terme est motivant, comme par exemple boucler une compétition sur une semaine, dans les deux années à venir. Cela permet de s’inscrire à des épreuves plus courtes, comme préparation, avec un objectif plus humble (rôder une équipe, se tester, etc.) qui ne sera pas générateur de frustration.

Se connaître

S’entraîner régulièrement permet d’assurer une forme physique correcte, et on l’oublie trop souvent, de se connaître.
Il y a de nombreux moyens de mesurer son état de forme : le ressenti, la vitesse, le cardio, la démarche/la foulée, les observations de son équipier, etc.

Les compétitions de vol-rando ont généralement une durée de plusieurs jours avec un effort de quinze heures par jour.
Cela implique d’avoir à l’esprit qu’un effort trop soutenu se paiera cher quelques heures plus tard. On n’atteint quasiment jamais les efforts que l’on doit subir pour s’entraîner. Attention donc à ne pas partir trop vite et bien garder de l’énergie pour plusieurs jours.

Un exemple de ce qu’il ne faut pas faire donné par un ami qui s’est lancé sur l’UTMB (Tour du Mont-Blanc, 168km, 9600m positif). Très entraîné, il commence la compétition à un rythme tranquille, avec pour objectif de boucler avec sa sœur, participante. Après plusieurs heures, celle-ci abandonne suite à une tendinite.

Il apprend qu’un groupe d’ami se situe 35mn devant lui. Avec une très bonne forme physique, et un bon ressenti, il accélère le rythme et double 400 concurrents en 2h, pour se retrouver avec le groupe. Il pense qu’il aurait même pu continuer à ce rythme pendant plusieurs heures. Tout se passe bien pendant les 4h suivantes.
Puis l’effort qu’il a réalisé commence à se payer : les besoins d’alimentation sont plus grands, mais l’estomac ne fonctionne plus. Et 2h plus tard c’est l’abandon forcé.

Ce qu’il faut retenir de cette mésaventure c’est qu’un effort de très longue durée se gère différemment d’un entraînement. Tenir sur la durée implique d’être bien en dessous de son maximum, d’où l’importance de se connaître pour fixer un rythme de croisière suffisamment faible pour ne pas se griller, tout en étant assez rapide pour atteindre son objectif.

S’entrainer pour le Hike and Fly

Lorsque vous vous lancez dans une course de marche et vol, vous pouvez avoir de nombreux objectifs en tête. Ceux qui sont traités dans cet article sont les deux plus importants à nos yeux : prendre son pied, et se dépasser.

Le second est généralement atteint, il suffit d’observer les démarches boiteuses des concurrents de ce type d’épreuve lorsqu’ils en ont terminé.

Les tendinites, inflammations, entorses et autres bobos sont bien présents, ce qui n’empêche pas une bonne partie des participants de boucler, et l’autre partie de parcourir des distances qui ne font pas rougir les plus furieux des marathoniens, le tout avec une charge sur le dos.

Mais lorsque l’on termine dans la douleur, le premier objectif est difficilement atteint.

Voici quelques conseils pour préparer au mieux les courses du printemps.
Nous traiterons principalement de la partie la plus pénible de l’entraînement : les jambes.

En ce qui concerne le vol, vous avez de la matière dans la littérature spécialisée sur le cross. Pensez quand même à apprendre à décoller et poser (quasiment) n’importe où, et ce malgré une grande fatigue physique.

Alimentation et hygiène de vie

Nous ne nous attarderons pas sur l’alimentation de l’effort. La littérature imprimé et sur le net est très complète sur le sujet.

Quelques remarques :
Plutôt que d’investir des centaines d’euros dans du matériel plus léger, une alimentation équilibrée toute l’année peut vous faire gagner des kilos.
Profitez de vos séances pour tester la nourriture que vous allez consommer en compétition (avant, pendant et après). N’improvisez surtout pas lors de la course. Votre corps peut vous faire payer cher ce nouveau ‘cake hyper énergétique’ le jour J si vous ne le digérez pas.

Notre principale source d’énergie est notre sommeil. Il est important de dormir au moins 8h par nuit si vous tenez à être efficace lors de votre entraînement.
Un sommeil plus long est à privilégier à l’approche de la course.
Pendant les épreuves on ne dort pas beaucoup, à cause des horaires, du stress, et souvent du confort du couchage. Toute l’énergie que l’on peut accumuler avant le départ grâce à de longues nuits est bénéfique.

Gestion de l’effort

La notion la plus importante est l’endurance pour ces épreuves. Courir vite est moins important que savoir marcher longtemps, et surtout pouvoir le faire plusieurs jours d’affilée.
Plusieurs semaines avant la course il est bon d’enchaîner des entraînements plusieurs jours de suite. Cela permet de se connaître : quels muscles me font mal ? Qu’est ce qui me freine pour repartir sur une grosse séance ? Comment va le moral ?
Si vous savez répondre à ces questions, vous pourrez enchaîner plusieurs jours sans surprises désagréables.

Les tendinites sont provoquées par une sollicitation inhabituelle des tendons (en forçant plus longtemps ou plus fort que d’habitude).
Un entraînement régulier permet d’habituer son corps à des efforts prolongés et reste le meilleur remède contre les blessures, associé à une bonne hydratation et alimentation.

Type de séances

Une séance d’entraînement doit se structurer de la façon suivante. Commencez par vous échauffer pendant 20mn minimum, à un rythme tranquille (vous pouvez parler, sans essoufflement).
Puis ensuite viennent les exercices à proprement parler.
Puis une récupération, d’au moins 10mn à rythme très tranquille pour faire tourner les jambes et éviter le stockage d’acide.
Et pour finir des étirements des muscles sollicités (les cuisses, les mollets, le dos et les trapèzes si sac à dos, les bras si bâtons, etc.).
Dans tous les cas, pensez à boire très régulièrement. Une déshydratation de 1% fait baisser les performances de 10%. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, mais boire quelques gorgées toutes les 10mn, et bien se réhydrater après l’entraînement.
Le café et l’alcool sont à diminuer fortement car favorisant la déshydratation.

Voici 4 grands types de séances :

  • Le fractionné.
    • Cible : améliorer sa vitesse
    • Comment : Alterner des périodes très rapides et des périodes de récupération.
    • En pratique : 1mn quasiment à fond puis 1mn doucement, sans s’arrêter. Faire 10 à 15 répétitions.
  • Le seuil.
    • Cible : améliorer sa résistance
    • Comment : une alternance de périodes rapides et de récupérations.
    • En pratique : 5 minutes très rapides puis 3minutes doucement. Faire 4 ou 5 répétitions.
  • Les sorties longues.
    • Cible : améliorer son endurance
    • Comment : Fournir un rythme tranquille pendant au moins 2h
    • En pratique : C’est la séance qui se rapproche le plus de l’effort de la compétition.
  • La récupération.
    • Cible : Assimiler et récupérer après les séances précédentes.
    • Comment : Une séance courte avec deux accélérations
    • En pratique : S’échauffer 20mn à 30mn, puis une très légère accélération de 5mn suivie de 10mn de récupération à rythme faible. Faire 2 répétitions.

Pour les périodes rapides en fractionné ou en seuil, ne pas partir trop vite lors des premières accélérations. Le rythme doit être conservé tout au long de l’intervalle.
Attention également à avoir une vitesse équivalente entre la première et la dernière accélération.
Un entraînement réussi implique que la vitesse est très proche de la première à la dernière accélération, sans possibilité de tenir une répétition supplémentaire.

Les premiers essais sont souvent très difficiles, tout d’abord car le rythme est mal choisi et que ce type de séance est très éprouvant physiquement. Mais après quelques semaines, les progrès sont très perceptibles et la vitesse est plus simple à trouver.

L’important est la qualité des répétitions plus que leur quantité. Une répétition de moins pour garder de la vitesse est préférable à une fin de séance bâclée.

Au global, gardez à l’esprit qu’il faut passer 80% du temps total de son entraînement à un rythme tranquille (je suis capable de parler).

Programme d’entraînement

Il y a de nombreuses façons d’aborder la planification de son entraînement avant une épreuve.

Pour faire au plus simple :

  • 6 mois à 3 mois avant : Assurer du volume d’entraînement en effectuant des sorties longues plus régulièrement pour développer son endurance.
  • 3 mois à 1 mois avant : Travailler sa vitesse et sa résistance pour faire plus de distance dans le même temps. Faire des sorties longues, jusqu’à 50% de la durée de la course 8 semaines avant l’objectif. Décroitre ensuite la durée jusqu’à -5 semaines de l’objectif.
  • 1 mois avant : Travailler sa vitesse lors de sorties courtes pour conserver les bénéfices du travail réalisé les mois précédents. Faire une sortie longue sans puiser dans les réserves.
  • 2 semaines avant : Pause quasi complète jusqu’à la course pour ne pas s’épuiser. L’entraînement est terminé et il est maintenant trop tard pour progresser.

La semaine doit s’organiser en fonction de votre disponibilité.

Quelques exemples :

  • Avec deux sorties par semaine :

Privilégier la sortie longue, et une séance de fractionné. Puis la semaine suivante une sortie longue et une récupération.

  • Avec trois sorties par semaine :

Ajouter une récupération le lendemain du seuil ou du fractionné.

  • Avec quatre ou plus :

Alternez les quatre séances, mais vous le savez déjà car vous êtes expert.

Pour avoir un indicateur de votre effort, vous devez être capable de terminer votre séance sans être épuisé, et pouvoir y retourner le lendemain. Un entraînement trop soutenu ou trop régulier est néfaste car il puise dans les réserves plutôt que d’agrandir votre stock d’énergie.

Varier les plaisirs

Un entraînement routinier est difficile à tenir. Où que l’on habite, il existe de nombreux sports avec chacun leurs atouts.
Pour les séances longues, le vélo de route, le roller, le ski de rando et bien sûr le vol-rando.
Pour les séances fractionnées, le VTT, le ski de fond, les séances de fitness encadrées, les sports collectifs (foot, ultimate, …).
Pour du renforcement musculaire et éviter de subir physiquement votre passion pensez aussi à la natation et au fitness en salle. Votre dos vous remerciera.

S’entraîner en groupe est un excellent moteur, surtout sur les séances difficiles type fractionné.
Pensez tout de même à bien vous connaître seul, car le jour de la course il est peu probable que vous puissiez être en groupe du début à la fin.

Pensez également à vous habituer à votre sac à dos et votre matériel. L’effort avec une charge est différent et sollicite les muscles et les articulations plus intensément. Attention à ne pas se blesser en vous chargeant trop régulièrement.

Ecoutez-vous et n’hésitez pas à faire une pause dans votre entraînement si vous percevez la moindre douleur inhabituelle. Le jour J vous pourrez vous passer d’une semaine d’effort, mais vous aurez besoin de vos deux genoux intacts.

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